Vitamin C in der Ernährung
Im ersten Teil meines Beitrags über Vitamin C haben wir gelernt das Vitamin C wichtige Funktionen im Körper erfüllt. Der Mensch kann im Gegensatz zu vielen Tieren und Pflanzen Vitamin C nicht körpereigen herstellen. Aus diesem Grund müssen wir Vitamin C durch unsere Ernährung aufnehmen. Wie man das am Besten macht und welche Empfehlungen es dazu gibt, stelle ich hier vor.
Der Vitamin C Papst Prof. Dr. Linus Pauling:
Geboren: 28.Februar 1901 Portland (Oregon)
Gestorben: 19. August 1994 Big Sur (Kalifornien)
Er gilt als Vater der hochdosierten Vitamin C-Therapie.
Linus Carl Pauling war ein amerikanischer Chemiker. Er erhielt 1954 den Nobelpreis für Chemie und 1962 den Friedensnobelpreis für seinen Einsatz gegen Atomwaffentests. 1966 im Alter von 65 Jahren begann er die Idee von Biochemiker Irwin Stone zu übernehmen, dass hochdosiertes Vitamin C vor allem gegen Erkältungen nütze. Prof. Dr. Pauling forschte weiter und glaubte, dass man mit Vitamin C auch Krebs vorbeugen und die Ausbreitung von HI-Virus verhindern könne. Er selber nahm täglich 18g Vitamin C zu sich. Diese Überzeugungen Paulings gaben immer wieder Anlass für Kontroversen und Gegenthesen. Basierend auf seinen Thesen entwickelte sich die orthomolekulare Medizin.
Nach Ansicht von Prof.Dr. Linus Pauling kann man sein Leben um 20 Jahre verlängern bei genügend Vitamin C Zufuhr.
Molekularforscher sind sich weltweit einig, dass der Bedarf eines Menschen (75kg) ca. 2000 bis 3500 mg / Tag beträgt. Die Empfehlung der WHO ist 60-100mg / Tag
Mein Fazit:
Jeder kann für sich selber entscheiden, welche Zahlen und Thesen für ihn stimmen. Ich persönlich finde, man sollte den gesunden Mittelweg gehen und dem gesunden Menschenverstand folgen. In der Winterjahreszeit erhöhe ich die Zufuhr von Vitamin C durch Nahrungsergänzungsmittel, wenn möglich auf pflanzlicher Basis. Im Sommer hingegen ist das Angebot an Gemüse und Früchten reichhaltig, womit ich genügend versorgt bin mit Vitamin C. Grundsätzlich finde ich, schadet es sicherlich nicht sein Immunsystem mit genügend Vitamin C zu stärken.
Kann der Vitamin C Bedarf durch die Ernährung gedeckt werden?
Eigentlich schon, aber laut Studien nehmen die meisten Menschen über die Nahrung weniger Vitamin C zu sich als empfohlen. Ausserdem hat man in gewissen Situationen und bei Erkrankungen einen erhöhten Vitamin C Bedarf. Für manche Menschen kann es Sinn machen die Ascorbinsäure zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Bei stark ausgeprägtem Vitamin C Mangel sind hochdosierte Infusionen eine Möglichkeit um den Mangel auszugleichen.
Wer braucht mehr Vitamin C?
- Raucher
- Schwangere / Stillende Frauen
- Menschen, die einer erhöhten Umweltbelastung ausgesetzt sind
- Meschen, die unter physischem und psychischem Stress leiden
- Sportler
- Menschen, die viel Alkohol trinken
- Personen, die Hormone nehmen
- Senioren
- Menschen mit Magen/Darm Erkrankungen
- Menschen mit chronischen Entzündungen
Vitamin C haltige Nahrungsmittel
Am besten isst man viel frisches Obst und Gemüse, da viele sekundäre Stoffe und Enzyme die Gesunderhaltung unterstützen. Natürliches Vitamin C ist besser, aber auch künstliche Ascorbinsäure erfüllt ihren Zweck. Beim künstlich hergestellten Produkt ist die Bioverfügbarkeit (Aufnahme) durch den Organismus geringer.
CamuCamu (Myracraria dubia) ist die an Vitamin C reichste Frucht der Welt. Die „Bayberry fruit“ ist im Amazonasgebiet weit verbreitet. Sie enthält 30-60x mehr Vit.C als Zitrusfüchte und zusätzlich zahlreiche weitere Nährstoffe. 2000mg/100g
Obst
| Acerola Kirsche | 1700mg |
Hagenbutte | 1250mg |
| Sandorn | 450mg |
| Schwarze Johannisbeere | 180mg |
| Erdbeere | 65mg |
| Zitrone | 53mg |
| Orange | 50mg |
| Apfel (Braeburn) | 35mg |
Gemüse / Kräuter
| Brenessel | 330mg |
| Petersilie | 159mg |
| Bärlauch | 150mg |
| Paprika | 140mg |
| Rosenkohl gekocht | 110 mg |
| Brokkoli gekocht | 110mg |
| Grünkohl roh | 105 mg |
Das sollte man meiden:
- Tiefkühl- und Dosenkost (Konservierungsstoffe, Geschmackverstärker) Allergien werden gefördert und Vitaminreserven aufgebraucht.
- Weissmehlprodukte
- Chininhaltige Limonaden
- Weisser Zucker (Verminderung des Gahaltes an Vitamin C, B,E und K, sowie Folsäure)
- Vitaminsäfte in hellen Flaschen (beinhalten weniger Vitamin C., da es unter Licht oxidiert und zerstört wird.)
So bereitet man Essen Vitamin C-schonend zu:
- Kurze Garzeiten
- Kochen in Leitungswasser entzieht der Nahrung bis zu 50% des VitaminC, aufgrund dem hohen Chlorgehalt
- Gemüse erst in den Topf geben, wenn das Wasser kocht
- Längere Lagerung von Gemüse und Obst vermeiden oder abgedunkelt.
Ich persönlich versuche, wenn es irgendwie geht einheimische Produkte den exotischen Produkten vorzuziehen. Also statt CamuCamu Frucht lieber Hagenbutte oder eine der vielen einheimischen Früchte, Gemüse und Kräuter, die es frisch und saisongerecht auf dem regionalen Markt zu kaufen gibt. Ich bin der Meinung, dass uns die heimische Natur genug schenkt und wir die exotischen Produkte mit langen Anfahrtswegen vermeiden sollten.
Natürlich ist das Thema Ernährung und Wohlbefinden sehr individuell. Deshalb gibt es auch keine feste Formel für die perfekte Ernährung. Schlussendlich muss jeder für sich selbst herausfinden, wie er sein Wohlbefinden steigern kann. In meinem Falle hat die bewusste Ernährung mit Vitamin C sehr geholfen und ich bin mir sicher, dass tut es bei anderen auch. In diesem Sinne: Bleib gesund und fühl dich gut! 😉